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「蹬脚跟」可以防骨头老化!骨科博士教你6招简单练出好骨力

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「蹬脚跟」可以防骨头老化!骨科博士教你6招简单练出好骨力

再忙也能做的「蹬脚跟」训练

我最推荐的骨头锻练法就是「蹬脚跟」及「迷你跳跃」这两种方法。20、30来岁的年轻人当然不用说,即使60岁了,但对于自己的体力和脚力有信心、充满精力的人也一样能做。这两种方法,都能够机械性地对骨头施加负担,拥有促进骨形成、打造强健牢固骨头的效果。

蹬脚跟在厨房煮饭时就可以边煮边做,请记得要常常做。而迷你跳跃能够对骨头施加达体重数倍的负担,可以期待会产生很好的效果。

两种运动都可以分成多次来进行。比起一次做很多回,能够长期持续下去才更重要。对骨头施以重力或冲击时,会活化骨细胞。而如同先前所说过的,骨细胞有着让全身脏器活化的作用。藉由锻练骨头来活化骨细胞,不仅能够防止骨头老化恢复青春,更与全身的年轻化有着关联。为了「能够一直有朝气又美丽」,请务必养成每天锻炼骨头的习惯。

蹬脚跟

「蹬脚跟」可以防骨头老化!骨科博士教你6招简单练出好骨力

图片来源:《骨质疏鬆照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

1.双脚併拢,笔直站立,抬高脚跟,并用脚尖站立。若站不稳的话,两脚可以稍微打开,或是抓着椅背来进行。

2.让脚跟一口气落地。此时头部会稍微感受到冲击感,这对于骨头是施加了适度的冲击,不用太过担心。

3.以每两秒一次的频率,重複步骤1.~2.,共60次。

迷你跳跃

1.站在约10公分的檯子上,脚尖略为突出檯子站立。

2.从该处轻轻跳起,落到地面。

3.以步骤1.~2.为一组,每天做50次。

体力不好,如何锻炼骨骼?

「我对体力没有自信」、「我的脚不怎么听话,很怕会摔倒」,对于有这些不安感的人,建议进行要运用到阶梯的「一阶上下运动」或「单脚站立的红鹤体操」。

利用阶梯进行的一阶上下运动,当身体好像要失去平衡的时候,能够抓扶墙壁或阶梯扶手等处,进行时会比较安心。

而单脚站立的红鹤体操,对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。除了能提升股骨的骨密度之外,还能够培养周围的肌力与平衡感,在预防摔倒方面非常有效。

不论哪种体操,在脚或腰部疼痛时请勿进行。对体力缺乏自信的人,请不要勉强、在做得到的範围内进行就可以了。

一阶上下运动

「蹬脚跟」可以防骨头老化!骨科博士教你6招简单练出好骨力

图片来源:《骨质疏鬆照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

1.在阶梯的第一阶前,双脚併拢,笔直站立。此时,若脚跟有摇晃不稳的情况,请将手放到墙壁或扶手上。

2.分次将单脚慢慢地踩到一层阶梯上,并将双脚併拢站直。

3.保持朝前方的姿势,改为分次将单脚从脚跟开始下阶梯。

4.换边进行步骤1.~3.的连续动作。

5.以步骤1.~4.为一组,每天做50次。

单脚站立的红鹤体操

1.将手扶在桌子或墙壁上,双脚併拢笔直站立。

2.保持步骤1.的姿势,将单脚抬起5至10公分,让另一脚承受全身体重。

3.维持步骤2.的状态静止一分钟。

4.换边进行步骤1.~3.的连续动作。

5.每天进行这组动作5至6次。

每天30分钟,「走」出好骨力

「有没有不论年龄或体力,谁都能够轻鬆做到的锻骨法呢?」应该会有人想这样问。说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话,那就是「步行」了。

步行是能够提升骨力的代表性运动之一。

步行运动在脚往前踏出的每一次时,都会对骨头施以全身重量的负荷。此时会对骨头带来刺激,提升成骨细胞所主导的骨形成作用。抑制骨密度的减少当然不在话下,还有着能够提升骨密度,以预防或治疗骨质疏鬆症的效果。另外,由于除了脚力之外还能锻练平衡能力,对于预防摔倒或骨折也有功效。

髋部(股骨近端)的骨折,有80%都是由摔倒所引起的。腰腿较弱的话,稍微失去平衡就可能会摔倒,使得髋部发生骨折。步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果,是因为步行能力越好的人就越不容易摔倒的缘故。

而且,在户外行走还能够沐浴到阳光。适度地照射日光,可帮助皮肤合成能促进钙质的吸收与沉着的维生素D,对于提升骨密度的效果就更值得期待了。

步行10分钟约为1千步。每天不管走10分钟或15分钟都可以。当习惯了步行后,再逐渐地延长步行距离,或提高速度。若能够以达到稍微出汗的速度、一次走个30分钟左右是最理想的了起。

为了健康,女性请每天走8千3百步以上,男性则以每天走9千2百步以上为佳。若能将每天步行30分钟变成习惯,相信要达到这个目标值是很轻鬆的事。

步行运动的效果还不仅仅如此。由于步行是全身性运动,还有改善血液循环、燃烧脂肪及提升肌力的效果,也能帮助全身紧实、让体型匀称。另外,看看景色、呼吸新鲜空气、用肌肤来感受季节的变换等,都有助于让身心振作及消除压力。

「蹬脚跟」可以防骨头老化!骨科博士教你6招简单练出好骨力

图片来源:《骨质疏鬆照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

请以每周5次为目标,在愉快中步行,努力地锻练骨头吧。以下将要介绍,如何进行每天30分钟、不勉强且安全地步行,愉快地锻练骨头的重点—