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健康吃粽小秘诀 把握「三少一高」

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端午节又将至,在欢庆佳节时,民众要如何吃的健康无负担?成大斗六分院郭师妙营养师教大家健康吃粽的小祕诀:少油、少盐、少糖、高纤维「三少一高」,并介绍搭配粽子的甜汤,让民众满足口慾又不必担心健康问题。

郭师妙营养师表示,传统粽多属高油、高热量且过鹹或过甜,因此需进行体重控制与慢性病的患者,都应避免食用。此外,每餐只吃粽子,会排挤青菜与水果的摄取量,因此建议,每1-2粒肉粽搭配1-2碟青菜及冬瓜、竹笋或丝瓜汤等蔬菜清汤,并加上一份水果,以增加纤维质摄取,可避免因消化不良造成肠胃蠕动不畅而便秘。

而市售常见的粽子蘸料如番茄酱、甜辣酱等,含钠量皆偏高,裹蒸粽、北部粽部分馅料需腌渍调味,对于需限制钠量摄取的高血压或心血管疾病患者较不利,郭师妙营养师建议改吃南部粽或调味较少的蒸粽。郭营养师并指出,高油高糖分的潮州甜粽,高血脂患者应浅尝即止;南部粽的花生与花生粉亦属高油脂类,最佳的食用祕诀是不洒花生粉,并尽可能挑掉花生。硷粽热量虽低,但糖尿病患者在食用硷粽时,仍应减少蘸糖或改以代糖,避免糖分摄取过多;而传统豆沙粽含糖量极高,不论是糖尿病患者或是一般民众,都应避免食用。

郭师妙更补充说明,自行包粽可在糯米里混合五穀糙米、薏仁、莲子、栗子、燕麦等,内馅不放三层肉和蛋黄,改以瘦肉、豆干、香菇、萝蔔乾或无热量的蒟蒻取代,如此便可改善粽子不易消化的缺点,不牺牲口感又能兼顾健康美味。郭师妙营养师也建议民众一道可搭配粽子的甜汤─木耳红枣汤,使用白木耳、红枣、枸杞、龙眼乾、莲子与代糖一同煮约半小时即可食用,除了可去油腻外,亦增加纤维摄取量,但切记需使用代糖,以降低糖分的摄取。

最后,郭师妙营养师提醒民众,食用粽子时,除了把握少油、少盐、少糖、高纤维「三少一高」的诀窍外,更要注意粽子的保存期限,若是冷藏存放,最好不要超过三天;放在冷冻库则勿超过二个星期;打开粽子有粘丝的情形,即表示粽子不新鲜,勿再食用。